แบบฝึกหัดหลังคลอด [เมื่อไหร่, อะไรและจากผู้เชี่ยวชาญ]

ไม่รีบร้อนที่จะกลับไปออกกำลังกายหลังจากที่คุณมีลูก แต่ในที่สุดก็จะมาวันหนึ่งที่คุณรู้สึกพร้อมและตื่นเต้น เริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง การรู้ว่าเมื่อไหร่อะไรและวิธีการเริ่มต้นการออกกำลังกายหลังคลอดอย่างปลอดภัยอาจรู้สึกสับสนเล็กน้อย

หากคุณรู้สึกว่าหลงทางเหมือนเมื่อฉันต้องการกลับไปออกกำลังกายคุณจะอยากได้ยินจากผู้เชี่ยวชาญของเรา Samantha Spencer, PT, DPT เธอเป็นนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอุ้งเชิงกรานโดยเน้นการเปลี่ยนผ่านก่อนคลอดและหลังคลอด เธอพูดว่า“ มันไม่เคยเกี่ยวกับพื้นอุ้งเชิงกรานเลย การเปลี่ยนแปลงก่อนคลอดและหลังคลอดส่งผลกระทบต่อร่างกายของผู้หญิงทุกส่วนดังนั้นจึงมีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อเกี่ยวข้องกับการทำงานและการเคลื่อนไหวหลังการตั้งครรภ์และการคลอด”

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายหลังคลอด

เมื่อไหร่ที่จะเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด? ไทม์ไลน์แตกต่างกันไปตามสถานการณ์ที่แตกต่างกันหรือไม่?

เรื่องราวการตั้งครรภ์การเกิดและการกู้คืนของทุกคนแตกต่างกัน โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายการเชื่อมต่อที่ง่ายจะได้รับการสนับสนุนทันทีที่แม่รู้สึกพร้อมซึ่งอาจเป็นชั่วโมงหรือหลายวันหลังคลอด ซึ่งอาจรวมถึงการออกกำลังกายการหายใจการมีส่วนร่วมแกนและอุ้งเชิงกรานเบา ๆ และให้ความสนใจกับกลไกของร่างกายกับงานประจำวันของคุณ หากคุณคิดเกี่ยวกับมันทุกอย่างที่เราทำในฐานะแม่อาจมีคุณสมบัติเป็นแบบฝึกหัด ตัวอย่างเช่นการยืนขึ้นจากโซฟาในขณะที่อุ้มลูกถือคาร์ซีทหยิบลูกขึ้นมาจากเปลล้วนเป็นสิ่งที่ต้องใช้ความแข็งแรงและการควบคุมหลัก โดยพื้นฐานแล้วแม่คือ“ ออกกำลังกาย” ในบางวิธีที่ดีที่สุดตั้งแต่วันแรก

หลังจากการกู้คืนสองสามสัปดาห์แรกหลังจากที่คุณหยุดเลือดหรือแผลของคุณได้รับการรักษาและได้พูดคุยเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายของคุณกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณคุณสามารถค่อยๆสร้างความเข้มข้นขึ้นมาก่อนการตั้งครรภ์ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมมากขึ้น สิ่งสำคัญที่นี่คือ“ ค่อยเป็นค่อยไป” โดยเน้นการเคลื่อนไหวของน้ำหนักพื้นฐานก่อนที่จะดำเนินการต่อน้ำหนักหรือผลกระทบมากขึ้น หากคุณสังเกตเห็นการมีเลือดออกที่เพิ่มขึ้น (ไม่เกี่ยวข้องกับวัฏจักรประจำเดือน), ความดันอุ้งเชิงกราน, ความหนัก, ความมักมากในกามหรือความเจ็บปวด, สัญญาณทั้งหมดที่คุณอาจทำมากเกินไปเร็วเกินไป ชะลอความเร็วของคุณและติดต่อกับ บริษัท ของคุณหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณทราบว่าเกิดอะไรขึ้นและจะปรับตัวได้อย่างไร

สำหรับผู้หญิงที่มีส่วน C พวกเขาจะเริ่มออกกำลังกายเมื่อไหร่? การออกกำลังกายหลังคลอดแบบไหนที่ปลอดภัยสำหรับพวกเขา?

ผู้หญิงที่มี C-section อยู่ในตำแหน่งที่คล้ายกันกับผู้หญิงหลังคลอดช่องคลอด: พวกเขาอยู่ในความดูแลของทารกทันที หลังจาก C-section การเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนสามารถรองรับการรักษาที่มีประสิทธิภาพและช่วยลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับแผล สิ่งต่าง ๆ เช่นการเดินและแบบฝึกหัดการเชื่อมต่อใหม่ที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นสถานที่ที่ยอดเยี่ยมทั้งหมดที่จะเริ่มต้น เมื่อมันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมมากขึ้นโปรดทราบว่าแผลอาจปรากฏขึ้นหลังจาก 2-3 สัปดาห์ แต่มันยังไม่ได้รับความแข็งแกร่งและอาจได้รับบาดเจ็บหรืออึดอัดด้วยการออกแรงมากเกินไป ในความเป็นจริงพังผืดในช่องท้องอาจใช้เวลาถึง 6 เดือนในการสร้างความแข็งแกร่งขึ้นมาใหม่ นั่นหมายความว่าเครื่องหมาย“ เคลียร์สำหรับการออกกำลังกาย” 6-8 สัปดาห์แรกเป็นเพียงจุดเริ่มต้น-เริ่มช้าและค่อยๆค่อยๆก้าวหน้าในช่วงหลายเดือนแรก

คุณแม่ที่ให้นมลูกสามารถออกกำลังกายหรือจะส่งผลกระทบต่ออุปทานของพวกเขาหรือไม่?

คุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างแน่นอน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าตราบใดที่แม่มีความชุ่มชื้นไม่ควรส่งผลกระทบเชิงลบต่อคุณภาพหรือปริมาณของนมแม่ที่เธอผลิต เพื่อรักษาความชุ่มชื้นให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำและทำให้มีประโยชน์มากที่สุดตลอดทั้งวัน เพียงแค่ดื่มเพื่อตอบสนองความกระหายของคุณก็เพียงพอแล้วดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องบรรจุน้ำพวงหากคุณไม่รู้สึกกระหายน้ำ

คุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะต้องการกำหนดเวลาออกกำลังกายหลังการพยาบาลหรือการสูบน้ำส่วนใหญ่เพื่อให้พวกเขาสบายใจและสามารถย้ายถิ่นฐานได้อย่างอิสระ ชุดชั้นในกีฬาที่สนับสนุนก็มีความสำคัญเช่นกันและคุณแม่หลายคนพบว่ามีความสะดวกสบายในการถอดชุดชั้นในกีฬาโดยเร็วที่สุดหลังจากที่พวกเขาออกกำลังกายเสร็จแล้ว

คุณช่วยยกตัวอย่างการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานและความแข็งแรงหลักที่คุณแม่ใหม่ควรพยายามรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของพวกเขาหรือไม่?

การหายใจแบบไดอะแฟรมสามารถประสานงานกับแกนและอุ้งเชิงกรานของคุณ นี่เป็นวิธีที่ง่ายและอ่อนโยนในการเริ่มต้นการเชื่อมต่อใหม่ สูดลมหายใจครั้งใหญ่ในขณะที่คุณคลายหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานของคุณจากนั้นหายใจออกและวาดพื้นกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องเบา ๆ เข้าและขึ้นโดยไม่ขยับกระดูกสันหลังของคุณ ลมหายใจสองสามครั้งเช่นนี้ทุกเช้าและทุกเย็นในช่วงหลายสัปดาห์แรกหลังคลอดจะช่วยให้ระบบของคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นอีกครั้ง

หายใจออกทุกครั้งที่คุณลุกขึ้นจากโซฟาและพยายามทำให้กระดูกสันหลังของคุณดีและยาว เมื่อเราหายใจออกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการเตะแกนกลางเล็กน้อยซึ่งหมายความว่าเราสามารถเสริมสร้างมันได้เพียงเล็กน้อยทุกวัน

สะพานเป็นอีกหนึ่งที่ชื่นชอบ นอนอยู่บน yหลังของเราบีบ glutes ของคุณและยกสะโพกขึ้นไปในอากาศ ลูกน้อยของคุณอาจชอบนั่งบนตักของคุณสำหรับอันนี้!

คุณแม่หลังคลอดควรพิจารณาเห็นนักกายภาพบำบัดหรือไม่? นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยในการกู้คืนได้อย่างไร?

ฉันเชื่อมั่นว่าการบำบัดทางกายภาพควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการดูแลหลังคลอดทุกครั้ง นักกายภาพบำบัดสามารถผ่านการปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหววิธีการสนับสนุนร่างกายของคุณในระหว่างงานประจำวันและช่วยให้คุณเริ่มเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหลักของคุณอีกครั้ง PT ของคุณสามารถสร้างความคิดเป็นพิเศษกับความต้องการและปัญหาของคุณในระหว่างการกู้คืนก่อนและให้คุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและรูปแบบการเคลื่อนไหวเพื่อช่วยให้คุณรักษาและกู้คืนได้อย่างเหมาะสม

นักกายภาพบำบัดยังสามารถแนะนำการกลับมาออกกำลังกายของคุณช่วยในการกู้คืนเนื้อเยื่อแผลเป็นเพื่อความนุ่มนวลและการเคลื่อนไหวที่อยู่ลำไส้กระเพาะปัสสาวะและปัญหาสุขภาพทางเพศและช่วยให้คุณแก้ไขอาการปวดเมื่อยและปวดอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาการกู้คืนหลังคลอด หากคุณเจ็บปวดหรือมีปัญหาเร่งด่วน PT อาจเป็นส่วนสำคัญของทีมกู้คืนก่อน แม้ว่าคุณจะไม่มีข้อกังวลที่สำคัญ แต่ก็ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะกำหนดเวลาการตรวจสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและฟื้นฟูอย่างเหมาะสม

ติดต่อ PT ในพื้นที่ของคุณในขณะที่คุณยังตั้งครรภ์หรือในระหว่างการกู้คืนก่อนกำหนดเพื่อตั้งเวลาเพื่อพบกับพวกเขาเมื่อคุณรู้สึกพร้อม ขึ้นอยู่กับสถานะของคุณคุณอาจไม่จำเป็นต้องมีการอ้างอิง โทรไปที่ PT ในพื้นที่ของคุณเพื่อค้นหา

คำถามจาก mamas ใหม่เช่นเดียวกับคุณ

ฉันชอบวิ่ง แต่ฉันรู้สึกว่าจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง คุณมีเคล็ดลับหรือไม่?

พิจารณาตัวเองเป็นผู้เริ่มต้นอีกครั้งและเดินก่อนที่คุณจะวิ่ง โดยทั่วไปแล้วจะไม่แนะนำให้กลับไปทำงานก่อน 12-16 สัปดาห์หลังคลอดแม้ว่าคุณจะรู้สึกฟื้นตัวก็ตาม การวิ่งวางเป็นจำนวนมากของความต้องการบนพื้นกระดูกเชิงกรานและแกนกลางและไม่ว่าคุณจะเกิดชนิดใดร่างกายของคุณเพียงต้องการเวลาในการกลับไปสู่ระดับความแข็งแกร่งและการประสานงานก่อนการตั้งครรภ์

แล้วคุณจะทำอย่างไรในขณะที่คุณรอ? เตรียมร่างกายให้พร้อมแน่นอน! ค่อยๆสร้างระยะเดินของคุณในช่วง 12-16 สัปดาห์แรกหลังคลอดในขณะเดียวกันก็มุ่งเน้นไปที่ความเสถียรของแรงกระแทกต่ำและกิจกรรมการฝึกอบรมข้ามความแข็งแรง สิ่งนี้อาจดูเหมือนแบบฝึกหัดความแข็งแรงขั้นพื้นฐานเช่นสะพานยกขาความก้าวหน้าของไม้กระดาน squats และ lunges และการสร้างความอดทนแอโรบิกอย่างต่อเนื่องด้วยการขี่จักรยานการเดินและการฝึกอบรมรูปไข่ เมื่อคุณเริ่มทำงานอีกครั้งให้พิจารณาติดตามโปรแกรมโซฟาไปที่ 5K เพื่อสร้างไมล์สะสมโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยทำมากเกินไปเร็วเกินไป

อะไรคือสิ่งจำเป็นสำหรับการกู้คืนถ้าฉันต้องเลือกหนึ่งในช่วงเวลางีบหลับ: นอนหลับหรือออกกำลังกาย?

นี่เป็นคำถามที่ยอดเยี่ยมและฉันแน่ใจว่าเป็นคำถามที่คุณแม่หลายคนคิดเกี่ยวกับในช่วงหลังคลอดปีแรก! โชคดีสำหรับพวกเราที่ไม่ได้ฝึกอบรมสำหรับเหตุการณ์เฉพาะมีคำตอบ: สำหรับสุขภาพทั่วไปและเพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้าวัตถุประสงค์เป็นเวลา 30 นาทีของกิจกรรมแอโรบิคที่มีความเข้มปานกลางอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ การเดินนับอย่างแน่นอน หากคุณได้ตรวจสอบกล่องนั้นแล้วและคุณสงสัยว่าคุณ “ควรทำอะไร” ในขณะที่ทารกกำลังนอนหลับ … งีบหลับ! ร่างกายของคุณไม่สามารถฟื้นตัวจากระดับความเข้มหรือการฝึกความแข็งแรงที่สูงขึ้นโดยไม่ต้องนอนหลับดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะรู้สึกดีขึ้นมีพลังงานมากขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหากคุณจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับในช่วงต้นเดือนที่ผ่านมา

แน่นอนว่าทุกคนแตกต่างกัน แต่เราไม่สามารถกล้ามเนื้อในแบบของเราได้ตลอดเวลาเหมือนที่เราเคยทำในอดีต ความสมดุลกับการพักผ่อนและการกู้คืนเป็นสิ่งจำเป็น และแน่นอนพูดคุยกับ บริษัท ด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณรู้สึกหมดแรงกว่าปกติหรือกังวลเกี่ยวกับความเหนื่อยล้าของคุณ อาจมีอีกมากที่ต้องพิจารณา

เป็นเวลา 5 เดือนเพราะฉันให้กำเนิด ฉันควรจะทำอย่างไรเพื่อเริ่มออกกำลังกายหลังจากหยุดพักนาน ๆ ?

การกลับเข้าสู่การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายทั้งทางจิตใจและร่างกายสำหรับผู้ที่เคยทำงานในอดีต หลังจากการตั้งครรภ์และเกิดร่างกายของเราอาจแตกต่างกันเล็กน้อยและอาจรู้สึกต่างประเทศเล็กน้อย นั่นอาจทำให้แม่ที่กระตือรือร้นหรือคนที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายและรู้สึกเชื่อมโยงกับร่างกายของเธอ นอกจากนี้ในบางกรณีอาจเป็นไปไม่ได้ที่จะหาเวลาที่จะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกาย!

เมื่อคุณเริ่มต้นจัดลำดับความสำคัญความสอดคล้องให้มากที่สุด ในแต่ละวันอาจดูแตกต่างออกไปเล็กน้อย แต่ถ้าคุณสามารถจัดสรรเวลา 15-30 นาทีโดยไม่มีการรบกวนที่จะย้ายร่างกายของคุณในแต่ละวันคุณจะรู้สึกเหมือนตัวเองมากขึ้นในเวลาไม่นาน คุณอาจต้องการความช่วยเหลือในการทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้น: ขอการสนับสนุนคู่ของคุณหรือจัดลำดับความสำคัญในระหว่างการงีบหลับครั้งแรกของลูกน้อยของวัน

สิ่งที่คุณทำในช่วงเวลาการเคลื่อนไหวประจำวันนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณมีความสุขและเป้าหมายของคุณคืออะไรเพราะทุกอย่างสามารถแก้ไขได้เพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณ เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าควบคุมโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณและความคืบหน้าไปสู่การเคลื่อนไหวที่หนักกว่าหรือเร็วกว่าในช่วงหลายสัปดาห์และเดือนเนื่องจากการเคลื่อนไหวง่ายขึ้น ความต้องการเฉพาะของร่างกายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเรื่องราวดังนั้นนี่เป็นเวลาที่โดดเด่นในการเข้าถึงนักกายภาพบำบัดหลังคลอดหรืออุ้งเชิงกรานเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายกลับเข้าสู่การออกกำลังกายด้วยการสนับสนุนและการมุ่งเน้นทั้งหมดที่คุณต้องจดจ่อ

ฉันจะติดตามความชุ่มชื้นได้อย่างไรหากออกกำลังกายเป็นแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่?

นี่เป็นอีกคำถามที่ยอดเยี่ยมและอาจเป็นเรื่องยากจริงๆ! ฉันมักจะแนะนำให้เก็บน้ำขนาดใหญ่ไว้ข้างเตียงและดื่มสิ่งที่ดีที่สุดเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า โดยทั่วไปแล้วเราจะขาดน้ำมากที่สุดในตอนเช้าหลังจากนอนหลับ (หรือไม่นอน) ตลอดทั้งคืนดังนั้นสิ่งนี้สามารถช่วยให้ระบบของคุณประสบความสำเร็จ

เทคนิคอื่น ๆ ที่อาจใช้งานได้สำหรับคุณรวมถึงการเก็บขวดน้ำไว้กับคุณและตั้งเป้าหมายที่จะดื่มหลายขวดเต็มในแต่ละวัน บางคนเติมขวดหลายขวดในตอนเช้าและเก็บไว้ที่สถานพยาบาลทั่วไปของพวกเขาดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่ทารกได้รับเครื่องดื่มแม่จะได้รับเครื่องดื่มด้วย การดื่มเพื่อตอบสนองความกระหายมักจะเพียงพอดังนั้นไม่จำเป็นต้องสับเพียงเพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภค หากคุณสังเกตเห็นว่าปัสสาวะมืดหรือคุณกำลังจัดการท้องผูกคุณอาจต้องเพิ่มปริมาณของเหลวในชีวิตประจำวันเนื่องจากอาจเป็นสัญญาณของการคายน้ำ

ชีวภาพผู้เชี่ยวชาญ

Samantha Spencer เป็นนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอุ้งเชิงกรานโดยเน้นการเปลี่ยนก่อนคลอดและหลังคลอด นอกจากนี้เธอยังเป็นโฆษกที่ Aeroflow beatpumps เชื่อมต่อกับเธอบน Instagram หรือ Facebook

สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญมากขึ้นมุ่งหน้าไปที่ Instagram แม่มือใหม่!

คุณอาจชอบ:

ชุดชั้นในหลังคลอดที่ดีที่สุด- 10 ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม + สิ่งที่คุณควรรู้

วิธีสร้างชุดดูแลหลังคลอดในอุดมคติ

5 ผลิตภัณฑ์แรกเกิดที่สำคัญ (แม่มือใหม่รอบตัว)

*โพสต์นี้มีไว้สำหรับข้อมูลและความบันเทิงภายในบ้านเท่านั้นคุณควรต้องไปพบแพทย์โปรดหาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของคุณเอง